25 lis Nie ma dnia bez warzyw i owoców

Jest koniec listopada, a ja zrywam na rabacie liście świeżego, lekko przymrożonego szpinaku. Będzie śniadanie: jajecznica ze szpinakiem!

Jemy dużo warzyw i owoców. Codziennie. To jeden z największych plusów życia daleko od miasta – możesz dopieszczać swoją wątrobę i jelita przeróżnymi mieszankami, a wszystkie składniki zawsze  masz pod ręką, niemal przez cały rok. Dlaczego to jest tak ważne?

Nie wklepuję w twarz drogich kremów, bo mam wrażenie, że więcej korzystnych dla cery elementów dostarczam „od środka”, jedząc zdrowo i nie hołdując jakiejś szczególnej diecie. Nie ma dnia bez warzyw i owoców! Innymi słowy – opóźnianie procesów starzenia powierzam antyoksydantom zawartym przede wszystkim w warzywach i owocach. Aby dotarły do każdej komórki, zaspokoiły wszystkie potrzeby organizmu, potrzeba ich naprawdę sporo. Teoria mówi, że…

minimum połowę codziennej porcji pożywienia powinny stanowić warzywa i owoce.

Czy pilnuję tej reguły? Staram się. Przede wszystkim – każdy dzień zaczynamy od owoców. Niemal przez cały rok są to jabłka i gruszki, potem jest lekkie śniadanie z dużym udziałem owoców i bardzo często – dyni. (Dynię uwielbiamy w każdej postaci, a przechowujemy jako mrożonki i w zalewie.) Sami robimy kapustę kiszoną i kisimy ogórki, więc obiadowym standardem są i one. Do przetworów trafiają także patisony i buraki w zalewach z octu jabłkowego i dodatków. Ponadto mrozimy koper, nać pietruszki i selera, szpinak, botwinkę, por, seler, marchew – generalnie wszystkie warzywa z naszego ogrodu. To nasza całoroczna apteka.

Wierzę w swoją wewnętrzną armię. W przeciwutleniacze, minerały, witaminy. W tę moc, która bierze się prosto z natury.

Gdzie szukać przeciwutleniaczy?

Tlen, który dostaje się do komórek naszego organizmu jest nośnikiem energetycznym. Jednak w procesie wytwarzania energii zaangażowane są nie wszystkie jego cząsteczki, część uwalnia się w postaci tzw. wolnych rodników i atakuje zdrowe komórki ludzkiego ciała. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) walczą z wolnymi rodnikami, hamują ich szkodliwe działanie – między innymi ograniczają ich wpływ na naszą cerę. Dlatego tak ważne jest, by dostarczać organizmowi broń do walki z wolnymi rodnikami, czyli odpowiednią ilość dobrej jakości pożywienia zawierającego możliwie najwięcej antyoksydantów.

Naturalnymi przeciwutleniaczami są m.in.: karotenoidy, witamina C, E oraz A, koenzym Q10 oraz  bioflawonoidy. Spośród przeciwutleniaczy obecnych w żywności to flawonoidy, a zwłaszcza antocyjany, mają największy potencjał antyoksydacyjny.

Można je znaleźć głównie w owocach i warzywach. To w ich tkankach znajdują się największe ilości naturalnych i zróżnicowanych związków antyoksydacyjnych. Zaleca się spożywanie 2-5 porcji owoców i 2-6 porcji warzyw dziennie, ze szczególnym naciskiem na owoce jagodowe (np. czarne jagody czy borówka amerykańska), ciemnozielone warzywa (np. brokuły) oraz rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica).

Czy jest jakiś prosty klucz, którym należy się kierować w poszukiwaniu roślin posiadających najwięcej antyoksydantów?

Specjaliści twierdzą, że warto sobie upatrzyć owoce o barwie czerwonej i czarnej oraz ciemnozielone i czerwone warzywa. Wśród warzyw najwięcej flawonoidów zawierają przede wszystkim pomidory (ale najlepiej po przetworzeniu), brokuły, papryka, sałata, rośliny strączkowe, zielona herbata i wino czerwone. Poza herbatą i winem – wszystko to można mieć we własnym ogródku.

Domowy magazyn antyoksydantów

• CZARNE JAGODY. Zawierają najwięcej przeciwutleniaczy, a dodatkowo witaminę C, A, witaminy z grupy B wyjątkowo dużo składników mineralnych w tym luteinę. Są łatwo dostępne dosłownie na wyciągnięcie ręki. Jeśli mieszkasz w mieście, serdecznie polecamy leśne wyprawy – w dobre dni można nazbierać kilka litrów, a potem mrozić, suszyć, robić z nich konfitury i soki.
• BORÓWKA AMERYKAŃSKA ma bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Działa przeciwnowotworowo, wspomaga pamięć i działanie wątroby, ma duże ilości błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.
• ARONIA. Świeża nie jest specjalnie smaczna, ale zbierana późną jesienią, w postaci soku lub suszona i dodawana do herbaty to najbogatsze źródło polifenoli, zwłaszcza antocyjanów, dzięki którym jej owoce działają ochronnie na układ krążenia. Zawiera witaminy C i E oraz karotenoidy.
• ŻURAWINA. Ma bardzo dużo przeciwutleniaczy, ale uwaga – lepiej kupować żurawinę organiczną, z lasów, a nie z plantacji. Obawiam się, że w owocach zbieranych na plantacjach roi się od pestycydów. W naszej okolicy żurawina niestety nie rośnie, kupiliśmy więc kilka krzewinek, posadziliśmy w gruncie, który ma najwięcej wilgoci. Leśnej żurawiny jemy jednak bardzo dużo, kupuję na ryneczku w czasie sezonu u sprawdzonego dostawcy, mrożę. Robimy z żurawiny, miodu, czosnku i kilku innych dodatków nasz jesienny „wzmacniacz” – taka domowa antygrypowa profilaktyka, idealnie działa i świetnie smakuje. Dobrze przygotowana w postaci konfitury jest świetnym dodatkiem do ciast, a w formie owoców trafia zawsze do naszej porannej jaglanki z dynią.

EDIT JACKA: Skończyłem właśnie klarować genialną nalewkę z żurawiny! Moim zdaniem to również jest znakomity sposób wydobywania z owoców ich najlepszych właściwości. No nie śmiej się, serio tak myślę…

Magazynu ciąg dalszy…

• JEŻYNY. W lasach jest ich sporo, my cieszymy się własnymi zbiorami – jeżyny mają ogrom wapnia i fosforu, są niezwykle bogate we flawonoidy, zawierają witaminę A, C i kwas foliowy, witaminę B1 i B6, ryboflawinę oraz kwas pantotenowy. Dwukrotnie silniejsze właściwości przeciwutleniające mają podobno nasiona jeżyn.
• MALINY. Przyznaję – nie mamy własnych malin, kupujemy na ryneczku, mrozimy lub jemy na bieżąco, to kopalnia przeciwutleniaczy i witaminy C. Mrożenie nie pozbawia ich właściwości leczniczych, a to chyba najlepszy, poza sokiem i konfiturami (tak, wiem, i nalewką) sposób ich przechowania przez długą zimę.
• TRUSKAWKI. Wydawałoby się – pospolite aż do bólu. Z pewnością te z własnego ogródka są nie do podrobienia! Zawierają duże ilości kwasu elagowego, który ma właściwości antynowotworowe, są źródłem witaminy C, która z kolei stymuluje produkcję kolagenu, a ten znacząco wpływa na jakość cery. Nalewek z truskawki nie robimy, za to mamy zamrożone na zimę kilka dobrych kilogramów, a w ziemiance – kilkanaście słoików truskawkowego dżemu. Nigdy go nie słodzę: najlepszą słodycz mają same owoce.
• DZIKA RÓŻA.To gigantyczne źródło witaminy C (około 1250 mg/100 g suchej masy), ale również wielki zestaw karotenoidów, witaminy E i flawonoli. Świetna w formie suszonej, w nalewkach i soku.
• ŚLIWKI. Zwiększają wchłanianie żelaza i innych minerałów w organizmie. Przykładowo ja robię z nich powidła, do których czasem dodaję kakao. I również nigdy nie słodzę – warunkiem jest zakup owoców w najbardziej „słodkim” momencie, gdy są już niemal przejrzałe. Na przykład węgierki sprzedawane na ryneczku przez okolicznych rolników są we wrześniu najsmaczniejsze i najlepsze do przetworów – mają moc cukru. Nie próbowaliśmy ich jeszcze suszyć, choć w tej formie można je przechowywać bardzo długo i również nie tracą właściwości.

Owoce i korzenie…

• JABŁKA, ale głównie czerwone odmiany. Im bardziej głęboka jest ich barwa, tym więcej posiadają przeciwutleniaczy. I znów – szukaj jabłek z ekologicznej uprawy. Oprócz antyoksydantów zawierają ogromne ilości pektyny, która obniża poziom cholesterolu i bor, który pomaga wchłaniać wapń.
• CZARNA PORZECZKA. Zawiera więcej witaminy C niż cytryna i zielona papryka. Jest jednocześnie ważnym źródłem witaminy B, żelaza, manganu i miedzi.
• CZARNY BEZ. W zasadzie dostępny wszędzie, nie trzeba mieszkać na wsi, by znaleźć ten krzew – jego owoce zawierają dużo żelaza, witaminy C i naturalnych barwników. Na pewno są ważnym źródłem witaminy B1, B2 i B6 oraz kwasu foliowego. Zawiera mnóstwo flawonoidów: rutyny, kwercetyny, sambucyny. Owoców nie można jednak zjadać bezpośrednio – nadają się do spożycia po przetworzeniu, w postaci dżemów, soków i nalewek.
• KORZEŃ PIETRUSZKI. Bogaty w olejki eteryczne i flawonoidy. Dodatkowo wspomaga funkcjonowanie żołądka i całego przewodu pokarmowego, polecany przy zapaleniu pęcherza moczowego.
• MARCHEW. Jej aktywnym składnikiem jest beta-karoten, bogata we flawonoidy i olejki eteryczne utrudnia działanie wolnych rodników.

Pamiętaj o ziołach i orzechach!

Dobrym źródłem przeciwutleniaczy są również orzechy włoskie, orzechy pecan, owoce granatu, karczochy, brokuły, czerwona kapusta, czerwone winogrona, buraki, rokitnik pospolity. Z kolei zielone trawy pszenicy, jęczmienia i lucerny zawierają prawie wszystkie rodzaje witaminy B, dużo witaminy C. Mają również ponad sto różnych składników mineralnych, mikroelementów i enzymów. Rośliny strączkowe, a w szczególności nasiona soi, bobu, grochu, fasoli i soczewicy również charakteryzują się wysoką obecnością związków fenolowych.

W naszej kuchni, która ma sprzyjać działaniom wewnętrznej armii przeciwutleniaczy, bardzo szczególną rolę spełniają zioła. Dodajemy je niemal do wszystkich przygotowywanych potraw, by zapobiec powstawaniu produktów utleniania. Najlepiej działa tu rozmaryn i szałwia, ale też oregano, tymianek, kurkuma, gałka muszkatołowa, cynamon, kminek, imbir i papryczka chilli.

Podsumujmy: Nie ma dnia bez warzyw i owoców! Dzień bez warzyw i owoców to dzień stracony. Przede wszystkim – dzień bez dużej ilości warzyw i owoców, to dzień stracony podwójnie – jeśli już zaczynasz stawiać na taki rodzaj pożywienia, rób to z rozmachem.

EDIT JACKA: Ale… powiedzmy też szczerze: ciągle się suplementujemy. Witamina C, witamina K, D3, głóg, magnez. Praktycznie każdego dnia…

Dokładnie tak. To uzupełnienie naszej diety, zakładam, że bardzo wskazane. Nie mamy przecież miernika ilości przyjętych antyutleniaczy i witamin, zakładamy, że to co zjemy w warzywach i owocach to baza naszego zdrowia. Nie zaszkodzi wzmocnić je witaminą C. Organizm swobodnie przyjmie każdą jej ilość – jesienią i zimą musimy uzupełniać poziom witaminy D3. Z kolei magnez stał się pochodną naszego uwielbienia dla kawy, która wypłukuje go z organizmu. Suplementom poświęcimy jednak osobny wpis, bo chyba warto.

Ania

CZYTAJ RÓWNIEŻ: 6 zasad, które pomogły nam zdrowo się odchudzić 

DOBRE ŹRÓDŁO: Dlaczego borówka jest tak ważna?

DOBRE ŹRÓDŁO: Ranking antyoksydantów

Fot. Jola Lipka (2x)