11 lut Jak pokonać wypalenie zawodowe?

Czujesz coraz większe zmęczenie i niechęć do pracy. Wstajesz z trudem, nie chce ci się odpalać komputera. Tryb pracy zdalnej już cię nie bawi. Odczuwasz wahania nastrojów, złość miesza się ze smutkiem. I zadajesz sobie proste pytanie: czy dopadło mnie wypalenie zawodowe?

Spodziewaliście się takiego tematu u nas? Sam się dziwię, że zaczynam o tym pisać, ale… Doszedłem do wniosku, że to w pewnym sensie część mojej ścieżki zawodowej, pełnej wzlotów i głębokich spadków formy. Ratunek przyszedł niespodziewanie, sam go sobie zaordynowałem, gdy poczułem, że wypalenie zawodowe to nie pojęcie z kręgu psychologicznej abstrakcji, ale realna dolegliwość. Moja dolegliwość.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Nie wahałbym się przed użyciem określenia, że to „choroba cywilizacyjna naszego wieku”. Syndrom „BurnOut” to już nie przypadłość wysokiego szczebla menedżerów, którzy nie znajdują motywacji do dalszej pracy i osiągania kolejnych sukcesów zawodowych.

To choroba, która może dopaść, i dopada, każdego pracownika, niezależnie od miejsca w firmowej hierarchii. Zjawisko potęguje się szczególnie teraz, gdy wielu z nas pracuje we własnych domach, z dala od przyjaciół z pracy, i gdy jedyną formą rozmowy są dialogi na Teamsach, Zoomie czy innym Messengerze.

Stres towarzyszy każdej pracy, niezależnie od kolejnych fal pandemii. Jego pierwszym objawem jest uczucie stopniowego zmęczenia organizmu. Każdego dnia jest gorzej i tylko gorzej. Bez sensu ta moja praca – myślisz i szukasz powodów, by jakikolwiek sens odnaleźć. Co mnie tu trzyma? Co ja tu robię? Czujesz zmęczenie, apatię. Weekend już nie wystarcza, żeby zregenerować siły – byłoby najlepiej, gdyby dało się go wydłużyć na cały tydzień. Albo rok.

Potem szukasz wymówek i wytłumaczeń. Każde jest dobre! Wypalenie pracą staje się dla ciebie pożywką do uników. Nie umiem tego zrobić, nie dam rady, nie potrafię – więc może jakieś zwolnienie? Może urlop? Albo choć jednodniowe „na żądanie”?

Czujesz spadek formy?

Bywa, że o tym nie wiesz, ale otoczenie już widzi – jesteś nieznośnym partnerem! Wiecznie coś cię denerwuje, nie masz w sobie empatii, a pokładami własnego cynizmu możesz obdzielić kompanię wojska.

Ustawiasz się na pozycji malkontenta. Wszystko – na nie. Nie, i już. Im wyżej stoisz w hierarchii, tym trudniej się z tobą pracuje. Nikt nie ma racji, nikt cię nie wspiera, wszystko musisz robić sam/sama, otacza cię banda nierobów, karierowiczów i cwaniaków.

Znasz to uczucie?

W ślad za nim podąża twój wewnętrzny spadek motywacji do pracy. Jaki jest sens myślenia nad kolejną strategiczną prezentacją, skoro ona i tak niczego nie zmieni? Co mi daje wyścig szczurów? No i co z tego, że mnie ktoś pochwali, jeśli nic się w firmie nie zmieni?

Tracisz motywację, gubisz kreatywność, stajesz się robotem w ludzkiej skórze. Praca zajmuje ci coraz więcej czasu, zaczynasz dostrzegać, że jej efekty są coraz gorsze, zwłaszcza, że nadal nikt nie jest w stanie cię docenić,  bo każdy jest zajęty sobą i własnymi sprawami. Ale jeszcze wtedy nie widzisz, że dopadło cię wypalenie zawodowe – to chwilowy spadek formy, damy radę! Kieliszek wina, blancik, drugi kieliszek, jakaś motywacyjna rozmowa przez telefon z kimś bliskim, trzeci kieliszek… Da się przeżyć.

Wypalenie zawodowe a zdrowie

Od pewnego momentu zaczynają się objawy psychosomatyczne. Twoje ciało już nie może inaczej reagować na stres! Nie możesz zasnąć. Albo budzisz się z rozklekotanym sercem o czwartej nad ranem i nie śpisz aż do pierwszego dzwonka w budziku. Wstajesz – kawa – papieros – witaminy (ulubione placebo) – zimna woda na twarz – idziemy dalej!

Potem zaczyna cię boleć brzuch. Na samą myśl o robocie, robi ci się niedobrze. Notujesz skoki ciśnienia albo czujesz, jak skręcają ci się jelita. Nie masz apetytu. Ciężkie nogi, ciężka głowa, żadna tabletka nie pomaga. I żaden weekend nie daje kopa do pracy. Najlepiej jest pod kocem, w łóżku, albo przed telewizorem, kiedy nie trzeba myśleć i za nic nie musisz odpowiadać.

Idealna pozycja – horyzontalna.

To pierwszy moment, w którym twój organizm mówi: stop! Pokrzykuje, że coś jest nie tak, zareaguj! Jeśli przegapisz te sygnały, będzie źle. Może się skończyć seriami wizyt u psychologa, może się skończyć antydepresantami albo – co najczęstsze – jeszcze głębszą formą apatii i totalną deprechą.

Choroba ambitnych? Pracoholików?

Wypalenie zawodowe dotyka ludzi ambitnych – przeczytałem w specjalistycznej prasie. Może tak było, ale po roku spędzonym w pandemii dostrzegam, że BurnOut to syndrom, który nijak się ma do statusu zawodowego pracownika, do stopnia jego odpowiedzialności i liczby spraw, które leżą mu na głowie. To powszechny ból, niezależny od poczucia własnej wartości i zawodowych celów.

Niespecjalnie ambitny chłopak, którego znam, zwykły tzw. dobry pracownik, uciekł w alkohol i czuje się mocny tylko z taką podpórką. Włącza komunikator, gdy strzeli setkę wódki. Niewiele od niego zależy, jest jednym z pionków w korporacji, ale po prostu przestał sobie radzić. Każde zadanie jest ponad jego siły. Nie powie tego wprost, choć całe otoczenie ma świadomość, jak bardzo się wypalił. I jak mocno potrzebuje pomocy.

Syndrom zawodowego wypalenia nie odpowiada także sztywnym regułom pracoholizmu. Pracoholik pracuje dużo za dużo, zawsze. Zaniedbuje swoje życie osobiste, zaniedbuje zdrowie, a gdy widzi, że jego możliwości nie są wykorzystane – pracuje jeszcze intensywniej. Pracoholizm, mam wrażenie, to jednak nieco inna jednostka chorobowa. Brak premii za sukces dopinguje pracoholika do zwiększonego wysiłku: jeszcze więcej i jeszcze więcej.

Z wypaleniem zawodowym możemy mieć do czynienia także wtedy, gdy nie bierzemy udziału w wyścigu szczurów. Jesteśmy częścią struktury, znamy swoje miejsce w szyku, nie mamy dyrektorskich aspiracji, ale… wszystko i tak jest do de! Nic mi się nie chce, nie ma sensu walczyć o cokolwiek, każdy dzień w pracy to piekło.

Witamy na pokładzie!

Macie tak? Czujecie się w ten sposób? Przeżywałem osobisty BurnOut wielokrotnie, za każdym razem znajdując pocieszenie… w pracy. To działało, ale na krótką metę. Adrenalina rosła przy kolejnym nowym projekcie, przy każdym następnym wyzwaniu – i gasła, gdy okazywało się, że to wszystko o kant… roztłuc.

Pamiętam takie chwile z czasów kryzysu finansowego lat 2008-2009, gdy każda pobudka była makabrą. Każda noc była nieziemsko ciężka! Zwlec się z łóżka i pójść do pracy – oto prawdziwe wyzwanie. Zrobić coś sensownego – jeszcze większe. Odnaleźć w sobie chęć działania – nieosiągalne.

Z wypaleniem zawodowym sprzed kilkunastu lat nie potrafiłem sobie poradzić. Ratunek pojawił się przypadkiem: zmiana pracy. Nowe otoczenie, kolejne zastrzyki adrenaliny… Lub alkoholu.

Dziś, po latach doświadczeń i zmianie trybu życia, dużo lepiej wiem, jak się leczyć. Jak wyciągać się za włosy z tego bagienka… No właśnie, jak?

Jak pokonać wypalenie zawodowe?

Powinienem teraz opisać zestaw dziesięciu praktycznych porad, które mają tę zaletę, że elegancko wyglądają na ekranie monitora, ale w praktyce – dużo gorzej. Więc może spiszę wam własne doświadczenia; każdy powinien wybrać osobistą ścieżkę – choćby na podstawie cudzych przykładów.

Pierwsza wskazówka: ustaw sobie listę priorytetów. To działa! Na swoje potrzeby określ, co cię kręci, na czym ci zależy, co jest ważne. Bez picu i gadek o zawodowej odpowiedzialności. Co jest najważniejsze? Jaki jest cel wszystkiego, co robisz? Gdzie chcesz być za dziesięć lat?

Jeśli z kalkulacji wyjdzie, że tym celem jest awans na najwyższe stanowiska, przyjmij to z pokorą i uznaj, że twoje poświęcenie jest tylko narzędziem do zrobienia kariery. Ale to jest najważniejsze – ustalić sobie listę priorytetów. Jeśli okaże się, że jest nią własne zdrowie – podejmij wyzwanie. Nie na papierze, ale w realu. Poświęć zdrowiu nie pięć minut lecz pięć godzin w każdej dobie. Reszta spraw może poczekać. Do tego jeszcze wrócimy.

Sen i aktywność vs wypalenie

Nie doceniałem znaczenia snu. Nigdy! Jeśli robiłem cokolwiek ważnego, zawsze kosztem snu. Nocny marek, sowa, ślęczałem przy komputerze do białego rana, śpiąc po trzy godziny dziennie i udając, że nic mi nie jest, gdy nieprzytomny zasiadałem do pracy. Początek dnia? Kawa… Plus kawa… Plus dziesiąta kawa…

To błąd z gatunku wielbłądów. Sen jest podstawą walki z wypaleniem zawodowym! Dziś ucinam popołudniową drzemkę, kiedy tylko czuję, że mój organizm tego potrzebuje. Nauczyłem się go słuchać! Chce ci się spać – śpij! Pracy poświęć tyle uwagi, ile tego wymaga. A po wyspaniu pracuje się lepiej, kreatywniej.

Jakość snu ma znaczenie. Doświadczyłem tego, przenosząc się na głuchą wieś z Warszawy. Cisza, ciemność, dobrze przewietrzona sypialnia, wygodne łóżko. To jest podstawa.

Tak samo oceniam aktywność fizyczną. Żeby nie było: nigdy nie należałem do tytanów fitnessu i poza krótkim okresem młodości nie uprawiałem amatorsko żadnych sportów. Byłbym więc hipokrytą, gdybym namawiał cię teraz do biegania, podnoszenia ciężarów na siłowni czy codziennej porcji koszykówki.

Mam raczej na myśli wysiłek fizyczny jako sposób na cykliczną ucieczkę zza własnego biurka.

Rusz tyłek – czy to ma sens?

Odbywam codzienne cztery spacery z psem, co zajmuje łącznie około dwóch godzin. Wystarczająco dużo, by nabrać dystansu do siebie i spraw zawodowych. Ten czas jest odpowiedni także do stałych rozmów z samym sobą – pies często mnie podsłuchuje i wie, co mam na myśli 🙂 Czasem komuś naurągam, czasem z kogoś się zaśmieję, ale… Mam chwilę, by się zastanowić lub… pomarzyć.

Kiedy spacer jest intensywny, mam okazję, by dobrze się spocić i zrzucić z siebie nadmiar złej energii. Ale… pies, nawet najukochańszy, to za mało. Lubię się złachać czymkolwiek, co nosi w sobie wymiar fizycznego wp…dolu. Mogę machać łopatą, rąbać drewno, nosić kamienie lub dźwigać deszczówkę w drodze na ogródek. Wszystko jest fajne, co wymaga wysiłku fizycznego, ponieważ… nie wymaga wysiłku psychicznego!

Odmóżdżam się! Dosłownie. W pracy fizycznej staram się używać mózgu wyłącznie do procesów myślowych, które mają z nią związek. I o ile spacerując z Rudim, obmyślam jakieś strategie zawodowe, o tyle kopiąc szpadlem myślenie wyłączam całkowicie. Liczy się tylko ruch i cel do osiągnięcia.

Tak, to pomaga. Wysiłek fizyczny zdejmuje ciężary z głowy, a głowa bez ciężarów – cóż za odkrycie! – jest lżejsza.

Wypalenie zawodowe siedzi przede wszystkim w naszych głowach. Jeśli koncentrujemy swoją uwagę na innych, nawet najprostszych czynnościach, syndrom BurnOut blaknie, nie ma takiego wpływu na nasze życie.

No i… Każdy, kto już namachał się siekierą lub łopatą, wie, w jaki błogostan można się wprawić, siadając do pracy przy klawiaturze komputera, żeby sobie lekko… odpocząć. I na nowo popracować mózgiem.

Ustaw nowy harmonogram

Sam się dziwię, jakie efekty daje zmiana nawyków. Praca zdalna w systemie covidowym to znaczy – co? Nie oszukujmy się, to jest ten sam kierat, jak w „normalnym” trybie, tyle że we własnym domu. Tryb dziewiąta – siedemnasta. Włączasz laptopa i wyłączasz go zgodnie z rytmem korpochy lub obecnością szefa.

Tymczasem piękne efekty dla zdrowia psychicznego daje obalenie schematów. Mam to szczęście, że pracuję zdalnie od 2012 roku, więc nabrałem w tej materii sporo doświadczeń. Kiedyś stosowałem standardowy rytuał, teraz – wymykam się spod kontroli, kiedy tylko się da.

Nieocenione rezultaty daje odejście od biurka na godzinę-półtora w samo południe. Świetny efekt może dać praca od samiusieńkiego rana, kiedy cała firma jeszcze śpi, a ty już sobie klikasz w Excela i nikt ci nie przeszkadza. Bardzo fajne bywają powroty do pracy po godzinie siedemnastej albo tuż po wieczornym filmie, kiedy coś cię natchnie – jak mnie w tej chwili (kiedy piszę te słowa, mija godzina 22:45).

Złam zasady… o ile pracujesz w firmie, która rozumie, że łamanie zasad nie oznacza łamania rentowności i efektywności: nie ma znaczenia, kiedy  i o jakich porach zrobimy wspólnie jakąś pracę, ważne, by podołać terminom!

Wiem, to wymaga dojrzałości także po stronie pracodawcy, ale… może właśnie trzeba o taką regułę powalczyć? Żeby odetkać rurę staroświeckiego myślenia o sposobach pracowania?

Wypalenie zawodowe: wprowadź zielony ład!

Pisaliśmy tu o tym wielokrotnie: nie ma nic piękniejszego niż poranna kawa pita na werandzie ze wzrokiem wbitym w zieleń lasu, trawników i rabat. Wiem, nie każdy ma szczęście mieszkać na wsi pod lasem, ale… każdy może mieć odrobinę lasu we własnym domu. Zielony ład to nic innego jak kilka-kilkanaście doniczek z zieleniną. Najprostsze kwiatki na balkonie, na parapecie lub podłodze. Zieleń w zasięgu wzroku.

Obecność na łonie natury – czyli choćby poranny spacer do parku – pozwala zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu. A to już jest coś. Jeśli o mnie chodzi: błogosławię las za oknem, nawet jeśli jest lekko zaniedbany… A lasy i łąki okoliczne uwielbiam ponad miarę. Nic tak nie koi oczu.

Zmień stosunek do pracy

Nie, nie namawiam do olewania twojego pracodawcy; mógłby mi tego nie wybaczyć. Namawiam jedynie do spuszczenia z zawodowego balonika odrobiny powietrza. Zabij stres uśmiechem. Jeśli gorzej już być nie może – uśmiechnij się, bo… nie może być gorzej.

Rób przerwy w czasie pracy. Nie tylko te na siku i kawę, ale takie ad hoc, bez powodu. Bo trzeba rozprostować kości. Włączyć radio i posłuchać dobrej muzyki. Bo wypada wrócić na moment do ulubionej książki.

Cokolwiek – wszystko jest dobrym pretekstem, by odsunąć oczy od stresów.

To nic nie kosztuje, niczego nie przesądza, a pozwala normalniej żyć. W taki sam sposób traktuję liczbę godzin pracy. Podobno są ustawy, które je określają – nie wiem, nie znam się, pracuję tyle, ile trzeba. Raz dużo ponad ustawową normę, a innym razem – poniżej normy. Kiedy dłużej pracujemy, jesteśmy mocniej zmęczeni. A kiedy jesteśmy zmęczeni – każde zadanie zajmuje nam więcej czasu. I wpadamy w spiralę – trzeba nadganiać terminy, bo się „nie wyrabiamy”. A dlaczego się nie wyrabiamy? Ponieważ pracujemy aż do granicy fizycznego zmęczenia.

Przerwij tę spiralę, kiedy to tylko możliwe. Jeśli w zgodzie z terminami można coś zrobić nazajutrz, ze świeżym mózgiem – rób to następnego dnia. Wcześnie rano.

Nowe wyzwania i… nowe hobby

Kiedy spaceruję z psem, obmyślam strategię zbudowania oczka wodnego (a wcześniej – budowania murku z kamieni wokół kwietnej rabaty). To ma się nijak do dużych tekstów, które zawodowo muszę napisać na najbliższy poniedziałek, ale pozwala zachować równowagę. Nie trzeba się przecież rozwijać zawodowo wyłącznie w swojej pracy – można czerpać wielką satysfakcję w zdobywaniu coraz to nowych, osobistych specjalności! Kto każe nam być mistrzem w firmie – bądźmy mistrzami własnego podwórka!

W podobny sposób można potraktować stare lub nowe hobby. Relaksacyjne walory robienia desek do serów z drewna już tu kiedyś opisywałem: to idealny sposób na nadmiar stresu! Dłubiesz coś, co przynosi wielką frajdę i przy okazji pożytek (czyli przeciwieństwo pracy w wielu firmach…), a jednocześnie relaksujesz swój umysł. Pasja ma sens i świetnie wspomaga walkę z wypaleniem zawodowym.

Powinienem jeszcze napisać o urlopie, ale… Kiedy zorganizujesz sobie czas pracy na nowo, znajdziesz świeże wyzwania, hobby, zaczniesz aktywnie spędzać wolne chwile, to urlop w tradycyjnym wydaniu stanie się zbędny. W Niebie Za Miastem jesteśmy na urlopie przez cały rok, jednocześnie mocno zasuwając. To tylko kwestia priorytetów, pomysłu na życie i poukładania sobie dnia…

Reszta może poczekać

Zdrowie, kochani, jest najważniejsze. To chyba główna refleksja, którą daje się wyciągnąć z czasów covidowej apokalipsy. W naszym najbliższym kręgu pochowaliśmy dwoje przyjaciół i jednego członka rodziny: efekt cholernego koronawirusa… Eech…

Jak się to ma do wypalenia zawodowego? Otóż wskazuje na realne proporcje problemów. Nie warto zapętlać się w myśleniu o swojej coraz bardziej mizernej roli w firmie i martwić z powodu zadań, którym trudno jest podołać – bywają przecież inne, dużo poważniejsze perypetie życiowe. Są cięższe plagi niż frustracja z powodu kłopotów w pracy, wypalenia zawodowego, braku awansu lub premii.

Są też lepsze formy spędzania życia niż tylko praca. Może to być… inna praca lub praca nad czymś innym, niekoniecznie związana z zawodowymi obowiązkami.

Szukajmy przyjemności życia – trwa tak krótko, że nie warto go marnować na żadne BurnOuty czy inne powody do stresów.

Carpe diem!

Jacek

POLECAMY TAKŻE: Uważność, czyli mindfulness

 

Fot: Engin Akyurt z Pixabay