28 lut 20 rad na bezsenność

To będzie bardzo krótki wpis. W zasadzie to on prawie już się kończy. Żeby dobrze się wysypiać i wydłużyć dzień o półtorej godziny trzeba zasnąć i wstać półtorej godziny wcześniej niż zwykle. I nie potrzebujesz 20 rad na bezsenność. Dziękuję i do następnego wpisu! Dobranoc.

Albo nie… Tak naprawdę chciałbym napisać coś bardzo, bardzo serio. Podać więcej niż 20 rad na bezsenność i więcej niż kilka zdań o wychodzeniu z bezsenności, co  do niedawna było moim osobistym problemem. Receptą okazała się metoda „odzyskania półtorej godziny”, czyli całkowite przemodelowanie trybu życia i pracy.

Zacznijmy od tego, że wydłużenie dnia o godzinę-dwie wydawało mi się niemożliwe dopóki nie poznałem Pana Sławka. Pan Sławek jest naszym prawie najbliższym sąsiadem: mamy do siebie mały kilometr z maleńkim okładem i dlatego widujemy się prawie codziennie. Przecież co to jest dla sąsiada przejść lub przejechać mały kilometr? To jest nic.

Receptą Sławka na radykalne wydłużenie dnia jest wstawanie o piątej rano, albo nawet dużo wcześniej. A drugą częścią tej recepty jest wczesne chodzenie do łóżka. I tym sposobem bilans teoretycznie pozostaje ten sam – doba nadal ma 24 godziny, snu jest niemal tyle samo, co wcześniej, ale… dzień jest dłuższy o jakieś półtorej godziny. Albo nawet dwie. Zaraz to wytłumaczę.

Nie mogę spać!

W naszej okolicy chyba wszyscy poszli ścieżką Pana Sławka. Kładą się wcześnie i wstają wcześnie! Nie ma nocnych Marków, nie ma sów, światła gasną daleko przed północą. Dla kogoś takiego jak ja, z trwałym zespołem objawów bezsenności psychofizjologicznej, początkowo wydawało się to zabawne i nieco pretensjonalne. Wieś chodzi spać z kurami, wiadomo…

Mój problem ze spaniem trwał jakieś pięć lat. Był nietypowym skutkiem przyjętego trybu życia, albo raczej – sposobu organizowania sobie pracy i działań twórczych. W najbardziej krytycznych miesiącach mogłem położyć się o pierwszej, drugiej, trzeciej w nocy – a i tak wewnętrzny budzik otwierał mi oczy zawsze o godzinie 4:19. Prawie nigdy wcześniej, nigdy później. I od tej pory nie spałem już do samego rana. Zdarzały się drzemki, zasypiałem w półjawach/półsnach około 6 rano, czasem nawet później – wstawałem o 7:30 i wydawało mi się, że jestem wyspany.

Nie byłem wyspany, ale kilkanaście kaw stawiało mnie do pionu, więc ten układ, który mieliśmy, ja i sen, jakoś funkcjonował. Dawałem radę.

Rzecz jasna, leczyłem się – bezskutecznie. Ciężkie leki, których nie chciałem przyjmować, bo uzależniają, powalały mnie jak stare drzewo. Ale każdy dzień po nich był koszmarem. Leki ziołowe nie działały w ogóle. Nie pomagało liczenie baranów lub polityków, czytanie do bardzo późna, żeby zmęczyć oczy i mózg, nie pomagało słuchanie radia  (rano mogłem melorecytować wszystkie nocne wiadomości), nie pomagała gimnastyka, piwo, spacery, kąpiele, nic, nic, nic. Kładłem się grubo po północy i – budziłem zawsze o 4:19. A wcześniej położyć się – nie potrafiłem.

Też jesteś sową?

Mówiąc inaczej – byłem sową z wolnego wyboru i przyzwyczajenia. Kilkanaście lat codziennego pisania po nocach zrobiło swoje, mój organizm przestawił się na tryb życia, który wielu znajomym wydawał się dziwny i nieodpowiedzialny – nie tylko bardzo późno kładłem się spać, ale wyjątkowo wcześnie wstawałem.

Co mnie wyleczyło? Czyste podlaskie powietrze? Ciemność, o której już tu pisaliśmy? Częściowo tak, zwłaszcza kompletna ciemność – wydaje mi się, że ma ona naprawdę ogromne znaczenie w przypadku bezsenności. Jeśli nie masz na czym zawiesić oka, jeśli kształty nie wpełzają pod powieki, łatwiej zapada się w półsny i  łatwiej regeneruje się mózg. Kolejny pozamiejski czynnik to cisza. Ogłuszająca w naszym przypadku. Z powodu dobrych okien i z powodu lasu dookoła i pól, z których dobiega jedynie szum zachodnich wiatrów.

Obudź w sobie dziecko

Ale najmocniejszy wpływ na moje wychodzenie z bezsenności miało to PanaSławkowe wydłużenie dnia, a ściślej – doprowadzenie do stałej reguły zasypiania i budzenia. Dziś uważam to za najważniejsze. Kładziesz się spać stale o tej samej porze i stale o tej samej porze wstajesz, dając sobie za każdym razem, każdej nocy jednakową dawkę snu – minimum 7 godzin.

Kładąc się tuż po godzinie 23 wstaję o szóstej. Zyskałem półtorej godziny dnia!

Czy to jest trudne – zmienić przyzwyczajenia? Jest trudne. Najtrudniejsze wcale jednak nie jest wczesne wstawanie, dużo trudniej pogodzić się z myślą, że trzeba położyć się wcześniej. Po co, skoro nie chce mi się spać? Jest i na to pewien sposób – to wieczorny rytuał. W pewnym sensie pozwalamy sobie na powrót do czasów dzieciństwa. Pamiętacie? Najpierw dobranocka, siku, myjemy uszy i noski, potem mama lub tata opowiadają straszną bajkę, potem nas przytulają, całują, gaszą światło i… I tak codziennie, według stałego harmonogramu, o tej samej porze.

Ważne pytanie – czy kładąc się tak wcześnie, zasypiam od razu? Teraz tak, ale wcześniej wydawało mi się to katorgą. Leżałem w ciemnościach i nic. Z czasem jednak mózg i ciało przyzwyczaiły się do harmonogramu snu, a ja zbudowałem sobie całą strategię walki z bezsennością. Odżywiam się inaczej, mniej myślę o problemie z zasypianiem (nie zaprzątam sobie nim głowy) i stosuję się do reguł, które w moim przypadku okazały się nad wyraz skuteczne.

Spróbujesz?

20 rad na bezsenność

1. Kup nową poduszkę – nie masz pojęcia, jak ważna jest poduszka!
2. Zmień materac ze starego na wygodny.  Wypróbuj w sklepie, dobierz odpowiednią  miękkość, posłuchaj rad specjalisty-sprzedawcy.
3. Wystaw z sypialni elektroniczny zegar lub inny radiobudzik. Kup budzik, którego nie słychać i nie widać. W nocy nie musisz sprawdzać, która jest godzina.
4. Połóż blisko łóżka małe woreczki z lawendą.
5. Zasłoń wszystkie zasłony, zgaś wszystkie światła. W sypialni liczą się tylko egipskie ciemności!
6. Zdecydowanie wyłącz komórkę i zostaw ją w innym pokoju, nie zginie.
7. Zrezygnuj z „ostatniego” papierosa i „ostatniego” kieliszka wina – w drugiej połowie nocy, kiedy alkohol jest metabolizowany przez organizm, poważnie zakłóca jego funkcjonowanie, a zwłaszcza najważniejszą fazę snu.
8. Ustal sobie stały, sztywny Harmonogram Snu. I przestrzegaj go! Śpij dokładnie od-do.
9. Budź się wcześniej niż dotychczas, stale o tej samej porze.
10. Kolację jedz trzy godziny przed snem. Jeśli męczy cię głód, zjedz kilka orzechów lub suszone owoce. Produkty o wysokim wskaźniku glikemicznym wywołują senność – jeśli musisz podjadaćy, jedz włoskie orzechy, suszone wiśnie, migdały, banany. Pij herbatę z rumianku. Unikaj produktów wysokobiałkowych, które stymulują uwalnianie dopaminy odpowiadającej za podtrzymywanie stanu pobudzenia i czuwania.
11. Zanim pójdziesz do łóżka weź gorącą kąpiel.
12. Przed snem wykonaj najprostsze ćwiczenia relaksacyjne, oddychaj głęboko, medytuj.
13. Nie oglądaj tuż przed snem telewizji, nie przeglądaj wiadomości na smartfonie. Poczytaj w fotelu (!) papierową książkę lub gazetę.
14. Nie czytaj książki w łóżku. Nie oglądaj w łóżku telewizji. Łóżko służy wyłącznie do spania i seksu.
15. Seks działa bardzo dobrze na bezsenność.
16. Przytulanie przed snem również dobrze działa na bezsenność.
17. Kiedy leżysz w łóżku i nie zasypiasz, poświęć ten czas na myślenie o konkretnych celach, planuj, wspominaj, fantazjuj, marz, nie zastanawiaj się nad długością snu i nie stawiaj sobie pytania – kiedy ja, k…a, wreszcie zasnę? Potraktuj ten czas jak wyzwanie, chwilę na ważne przemyślenia.
18. Wstawaj zaraz po dźwiękach budzika.
19. Poświęć kilka minut na poranny rozruch. Rozciągaj się, kręć miednicą, wykonaj kilka skłonów, przysiadów.
20. Nie rozmawiaj z nikim o swojej bezsenności. Przestań wałkować ten temat, przestań nim żyć. Nie umiera się z powodu bezsenności. Daje się ją skutecznie wyleczyć.

Lekko nie jest… wiem.

I tyle. Lekko nie jest, wiem, bardzo trudno zmienia się przyzwyczajenia, ale przyznajmy otwarcie – życie w ciężkich stanach bezsenności także do przyjemnych nie należy. Ale może być inaczej, dużo lepiej, zapewniam.

Czy wszystkie te mądrości, 20 rad na bezsenność, są wyłącznie efektem moich osobistych doświadczeń i wielu wizyt u lekarzy? Nie. Najlepszy skutek i największe wrażenie wywarła na mnie lektura książki dr. W. Chrisa Wintera „Dlaczego jeszcze nie śpisz? Wszystko, czego potrzebujesz, żeby się w końcu wyspać”.

Gorąco polecam – napisana lekkim językiem przez znakomitego specjalistę od snu nie tylko obala wiele mitów w kwestiach bezsenności i opisuje jej przyczyny, ale przede wszystkim – świetnie stymuluje do działania. Objaśnia, podpowiada, a kiedy trzeba nawet wyśmiewa niektóre z naszych zachowań i stanów lękowych. Wszystko po to, bo pomóc. I szczerze mówię – pomaga.

Jacek

Dr W. Chris Winter: „Dlaczego jeszcze nie śpisz? Wszystko, czego potrzebujesz, żeby się w końcu wyspać”. Wydawnictwo Laurum. Cena: 56,90 zł.

POLECAMY RÓWNIEŻ: Zrób dobry plan na życie