28 lut 20 rad na bezsenność
To będzie bardzo krótki wpis. W zasadzie to on prawie już się kończy. Żeby dobrze się wysypiać i wydłużyć dzień o półtorej godziny trzeba zasnąć i wstać półtorej godziny wcześniej niż zwykle. I nie potrzebujesz 20 rad na bezsenność. Dziękuję i do następnego wpisu! Dobranoc.
Albo nie… Tak naprawdę chciałbym napisać coś bardzo, bardzo serio. Podać więcej niż 20 rad na bezsenność i więcej niż kilka zdań o wychodzeniu z bezsenności, co do niedawna było moim osobistym problemem. Receptą okazała się metoda „odzyskania półtorej godziny”, czyli całkowite przemodelowanie trybu życia i pracy.
Zacznijmy od tego, że wydłużenie dnia o godzinę-dwie wydawało mi się niemożliwe dopóki nie poznałem Pana Sławka. Pan Sławek jest naszym prawie najbliższym sąsiadem: mamy do siebie mały kilometr z maleńkim okładem i dlatego widujemy się prawie codziennie. Przecież co to jest dla sąsiada przejść lub przejechać mały kilometr? To jest nic.
Receptą Sławka na radykalne wydłużenie dnia jest wstawanie o piątej rano, albo nawet dużo wcześniej. A drugą częścią tej recepty jest wczesne chodzenie do łóżka. I tym sposobem bilans teoretycznie pozostaje ten sam – doba nadal ma 24 godziny, snu jest niemal tyle samo, co wcześniej, ale… dzień jest dłuższy o jakieś półtorej godziny. Albo nawet dwie. Zaraz to wytłumaczę.
Nie mogę spać!
W naszej okolicy chyba wszyscy poszli ścieżką Pana Sławka. Kładą się wcześnie i wstają wcześnie! Nie ma nocnych Marków, nie ma sów, światła gasną daleko przed północą. Dla kogoś takiego jak ja, z trwałym zespołem objawów bezsenności psychofizjologicznej, początkowo wydawało się to zabawne i nieco pretensjonalne. Wieś chodzi spać z kurami, wiadomo…
Mój problem ze spaniem trwał jakieś pięć lat. Był nietypowym skutkiem przyjętego trybu życia, albo raczej – sposobu organizowania sobie pracy i działań twórczych. W najbardziej krytycznych miesiącach mogłem położyć się o pierwszej, drugiej, trzeciej w nocy – a i tak wewnętrzny budzik otwierał mi oczy zawsze o godzinie 4:19. Prawie nigdy wcześniej, nigdy później. I od tej pory nie spałem już do samego rana. Zdarzały się drzemki, zasypiałem w półjawach/półsnach około 6 rano, czasem nawet później – wstawałem o 7:30 i wydawało mi się, że jestem wyspany.
Nie byłem wyspany, ale kilkanaście kaw stawiało mnie do pionu, więc ten układ, który mieliśmy, ja i sen, jakoś funkcjonował. Dawałem radę.
Rzecz jasna, leczyłem się – bezskutecznie. Ciężkie leki, których nie chciałem przyjmować, bo uzależniają, powalały mnie jak stare drzewo. Ale każdy dzień po nich był koszmarem. Leki ziołowe nie działały w ogóle. Nie pomagało liczenie baranów lub polityków, czytanie do bardzo późna, żeby zmęczyć oczy i mózg, nie pomagało słuchanie radia (rano mogłem melorecytować wszystkie nocne wiadomości), nie pomagała gimnastyka, piwo, spacery, kąpiele, nic, nic, nic. Kładłem się grubo po północy i – budziłem zawsze o 4:19. A wcześniej położyć się – nie potrafiłem.
Też jesteś sową?
Mówiąc inaczej – byłem sową z wolnego wyboru i przyzwyczajenia. Kilkanaście lat codziennego pisania po nocach zrobiło swoje, mój organizm przestawił się na tryb życia, który wielu znajomym wydawał się dziwny i nieodpowiedzialny – nie tylko bardzo późno kładłem się spać, ale wyjątkowo wcześnie wstawałem.
Co mnie wyleczyło? Czyste podlaskie powietrze? Ciemność, o której już tu pisaliśmy? Częściowo tak, zwłaszcza kompletna ciemność – wydaje mi się, że ma ona naprawdę ogromne znaczenie w przypadku bezsenności. Jeśli nie masz na czym zawiesić oka, jeśli kształty nie wpełzają pod powieki, łatwiej zapada się w półsny i łatwiej regeneruje się mózg. Kolejny pozamiejski czynnik to cisza. Ogłuszająca w naszym przypadku. Z powodu dobrych okien i z powodu lasu dookoła i pól, z których dobiega jedynie szum zachodnich wiatrów.
Obudź w sobie dziecko
Ale najmocniejszy wpływ na moje wychodzenie z bezsenności miało to PanaSławkowe wydłużenie dnia, a ściślej – doprowadzenie do stałej reguły zasypiania i budzenia. Dziś uważam to za najważniejsze. Kładziesz się spać stale o tej samej porze i stale o tej samej porze wstajesz, dając sobie za każdym razem, każdej nocy jednakową dawkę snu – minimum 7 godzin.
Kładąc się tuż po godzinie 23 wstaję o szóstej. Zyskałem półtorej godziny dnia!
Czy to jest trudne – zmienić przyzwyczajenia? Jest trudne. Najtrudniejsze wcale jednak nie jest wczesne wstawanie, dużo trudniej pogodzić się z myślą, że trzeba położyć się wcześniej. Po co, skoro nie chce mi się spać? Jest i na to pewien sposób – to wieczorny rytuał. W pewnym sensie pozwalamy sobie na powrót do czasów dzieciństwa. Pamiętacie? Najpierw dobranocka, siku, myjemy uszy i noski, potem mama lub tata opowiadają straszną bajkę, potem nas przytulają, całują, gaszą światło i… I tak codziennie, według stałego harmonogramu, o tej samej porze.
Ważne pytanie – czy kładąc się tak wcześnie, zasypiam od razu? Teraz tak, ale wcześniej wydawało mi się to katorgą. Leżałem w ciemnościach i nic. Z czasem jednak mózg i ciało przyzwyczaiły się do harmonogramu snu, a ja zbudowałem sobie całą strategię walki z bezsennością. Odżywiam się inaczej, mniej myślę o problemie z zasypianiem (nie zaprzątam sobie nim głowy) i stosuję się do reguł, które w moim przypadku okazały się nad wyraz skuteczne.
Spróbujesz?
20 rad na bezsenność
- Kup nową poduszkę – nie masz pojęcia, jak ważna jest poduszka!
- Zmień materac ze starego na wygodny. Wypróbuj w sklepie, dobierz odpowiednią miękkość, posłuchaj rad specjalisty-sprzedawcy.
- Wystaw z sypialni elektroniczny zegar lub inny radiobudzik. Kup budzik, którego nie słychać i nie widać. W nocy nie musisz sprawdzać, która jest godzina.
- Połóż blisko łóżka małe woreczki z lawendą.
- Zasłoń wszystkie zasłony, zgaś wszystkie światła. W sypialni liczą się tylko egipskie ciemności!
- Zdecydowanie wyłącz komórkę i zostaw ją w innym pokoju, nie zginie.
- Zrezygnuj z „ostatniego” papierosa i „ostatniego” kieliszka wina – w drugiej połowie nocy, kiedy alkohol jest metabolizowany przez organizm, poważnie zakłóca jego funkcjonowanie, a zwłaszcza najważniejszą fazę snu.
- Ustal sobie stały, sztywny Harmonogram Snu. I przestrzegaj go! Śpij dokładnie od-do.
- Budź się wcześniej niż dotychczas, stale o tej samej porze.
- Kolację jedz trzy godziny przed snem. Jeśli męczy cię głód, zjedz kilka orzechów lub suszone owoce. Produkty o wysokim wskaźniku glikemicznym wywołują senność – jeśli musisz podjadaćy, jedz włoskie orzechy, suszone wiśnie, migdały, banany. Pij herbatę z rumianku. Unikaj produktów wysokobiałkowych, które stymulują uwalnianie dopaminy odpowiadającej za podtrzymywanie stanu pobudzenia i czuwania.
- Zanim pójdziesz do łóżka weź gorącą kąpiel.
- Przed snem wykonaj najprostsze ćwiczenia relaksacyjne, oddychaj głęboko, medytuj.
- Nie oglądaj tuż przed snem telewizji, nie przeglądaj wiadomości na smartfonie. Poczytaj w fotelu (!) papierową książkę lub gazetę.
- Nie czytaj książki w łóżku. Nie oglądaj w łóżku telewizji. Łóżko służy wyłącznie do spania i seksu.
- Seks działa bardzo dobrze na bezsenność.
- Przytulanie przed snem również dobrze działa na bezsenność.
- Kiedy leżysz w łóżku i nie zasypiasz, poświęć ten czas na myślenie o konkretnych celach, planuj, wspominaj, fantazjuj, marz, nie zastanawiaj się nad długością snu i nie stawiaj sobie pytania – kiedy ja, k…a, wreszcie zasnę? Potraktuj ten czas jak wyzwanie, chwilę na ważne przemyślenia.
- Wstawaj zaraz po dźwiękach budzika.
- Poświęć kilka minut na poranny rozruch. Rozciągaj się, kręć miednicą, wykonaj kilka skłonów, przysiadów.
- Nie rozmawiaj z nikim o swojej bezsenności. Przestań wałkować ten temat, przestań nim żyć. Nie umiera się z powodu bezsenności. Daje się ją skutecznie wyleczyć.
Lekko nie jest… wiem.
I tyle. Lekko nie jest, wiem, bardzo trudno zmienia się przyzwyczajenia, ale przyznajmy otwarcie – życie w ciężkich stanach bezsenności także do przyjemnych nie należy. Ale może być inaczej, dużo lepiej, zapewniam.
Czy wszystkie te mądrości, 20 rad na bezsenność, są wyłącznie efektem moich osobistych doświadczeń i wielu wizyt u lekarzy? Nie. Najlepszy skutek i największe wrażenie wywarła na mnie lektura książki dr. W. Chrisa Wintera „Dlaczego jeszcze nie śpisz? Wszystko, czego potrzebujesz, żeby się w końcu wyspać”.
Gorąco polecam – napisana lekkim językiem przez znakomitego specjalistę od snu nie tylko obala wiele mitów w kwestiach bezsenności i opisuje jej przyczyny, ale przede wszystkim – świetnie stymuluje do działania. Objaśnia, podpowiada, a kiedy trzeba nawet wyśmiewa niektóre z naszych zachowań i stanów lękowych. Wszystko po to, bo pomóc. I szczerze mówię – pomaga.
Jacek
Dr W. Chris Winter: „Dlaczego jeszcze nie śpisz? Wszystko, czego potrzebujesz, żeby się w końcu wyspać”. Wydawnictwo Laurum. Cena: 56,90 zł.
POLECAMY RÓWNIEŻ: Zrób dobry plan na życie
No Comments